フィットネスクラブで働くトレーナーblog

フィットネスクラブでパーソナルトレーニングをしているトレーナーです。トレーニング関連の話、フィットネス業界の話、健康関連の情報・ニュースなどについて書いています。

トレーニングで扱う重さ、目指す重量の基準とは

運動や筋力トレーニングに関して、このブログで何度も

「何回やるのがいいのか?」

「何kgの重さでやるのがいいのか?」

「間隔は何日空けるとよいのか?」

というような具体的な方法を求めることの意味のなさを書いてきましたが

それでもなんの基準もわからないままではどうしようもないだろうという意見もあるかと思います。ごもっともです。

 

今回は、筋力トレーニングでの重さの基準

・「何㎏の重さでやるのがいいのか」

・「どのくらいの重さを扱えるようになるのがいいのか」

というものを書いていきます。

※私が目安としている考え方なので、教科書やトレーナー団体の設定しているものではありません。

 

私は基準として捉えている重量というのは

・自身の体重の1/3の重さ

・自身の体重の1/2の重さ

・自身の体重の1/1の重さ

の3つです。アスリートや趣味とはいえかなり真剣にスポーツをやり込んで結果を出したい人はこれ以上の重量を目指すべきなのですが、健康な体をキープするとか、今よりも体力低下をさせないようにするといった一般的な「フィットネス」というものを求める人にとってはこの3つの基準で十分だと考えています。

 

マシンやバールベルなど筋力トレーニングで目指してほしい重さは

男性なら 自身の体重の1/1の重さ です。つまりもう一人の自分ということです。

自分自身と身長・体重が全く同じ「もう一人の自分」をコピー人形を作ったとして、その人形を自分の思い通りに動かせるようになってほしいということです。

 

もう一人の自分がその場に倒れていたとして、それを助けるために

押したり、引っ張ったり、持ち上げたり、肩や背中に担いだり、抱きかかえたりといううような色々な動作が苦も無くできれば、日常生活を楽に過ごせて、気軽に旅行に行けて、趣味程度のスポーツも楽しめるという程度の生活において十分な筋力を有していると言えるでしょう。

マシンやダンベルやバーベルなどの重りを、まさに「押したり、引っ張ったり、持ち上げたり、肩や背中に担いだり、抱きかかえたり」というのが筋力トレーニングなのですが、自分の体重を考えてみてください。結構重かったりしませんか?

 

女性でも自分の体重を扱えてほしいのですがそれは下半身、

つまり脚の筋力についです。脚を伸ばすトレーニングマシンでレッグプレスというものがありますが、そのマシンの目標の重さは自体重が良いでしょう。

それ以外は女性でしたら 自身の体重の1/2の重さ を目指すのがいいかと思います。

もう一人の自分の半分の重さですね。

※腕や肩などの細かな部分はこの場合は考慮していません。

 

そして男性女性どちらも、その目標に向けて

「まずはこのくらいの重さでできてほしいなあ」という重さが

・自身の体重の1/3の重さ なのです。

60kgの人だったら20kgですね。

実は、なにも重りを付けていないバーベルは20kgあるのです。

まずはそれを担いでスクワット、持ち上げるプレス系のトレーニング、自分の方へ引っ張るプル系(ロー系)のトレーニングが、苦も無くできるようになってほしいです。

 

これが重さの目安です。

コンテストに出るような「カッコイイカラダ」を作るとか「試合で勝てる身体(フィジカルの強さ)」を作るとなると、自体重”以上”の重さを扱えることは必須です。

もしそれを目指しているのに、自分の体重の半分の重さでヒーヒー言ってたら話になりませんのでご注意ください。