昨日の続きとして
減量、つまり体脂肪を減らす、体重を減らすための食事についての基本的な考え方について書いていきます。
増量の場合はとにかく「増やす」がキーワードでした。
食品数や量を「増やす」、食べる頻度・回数を「増やす」ということです。
では減量の場合はその反対で「減らす」をしていけばいいのかというとそうでもありません。食事の量・品数を減らし、食事の回数を減らし、ということを突き詰めていくと「絶食」という状態になってしまいます。
この状態は単純に危険ですし、逆に痩せにくい体質を作ってしまうことになります。
食べないことによる筋肉の減少によってそういう状態になってしまいます。
減量の場合、摂取するカロリー量は減らしていくことが必要ですが、その前に必要なことは「変える」という要素です。
食品を「変える」、回数を「変える」←この場合は増やすこともあります
タイミングを「変える」ということですね。
まず食品をどう変えるか。
これは単純に、普段食べているものを太りにくいものに変える(太りやすいものを食べない)ということです。低糖質や低GIなどということが定着してきていますが、食べるモノをそういった食品に変えます。
次に回数です。
増やすこともあると書きましたが、その場合はトータルの食事量(総カロリー)は変わりません。例えば「1日5食にする」という方法があります。これは普段食べている三度の食事を5分割にするということです。そうすることで、血糖値の上がり下がりを少なくするようにコントロールします。
血糖値が下がった状態、つまりお腹が空いた状態を長く続けていると筋肉が減り、脂肪が減りにくくなりますし、そのタイミングで食事をすると身体が待ってましたとばかりにエネルギーを吸収して脂肪としてため込んでしまいます。
そしてタイミングです。
単純に深夜の食事、寝る前の食事というもの時間帯をずらす。トレーニング前後に何を食べるかを考える、というようなことです。
昼間の食事は太りにくく、夜は太りにくいというのは「食べた後に身体がエネルギーを使うかどうか」ということに関連しています。
昼だから大丈夫、夜だからダメ ということではありません。
夕飯は夜の食事というのはほとんどの人がその食事をした後に「あまり身体を動かさない」または「その後少し時間が経過したら寝てしまう」という状態になります。エネルギー補給をしたのにそれを使わないで体を休めてしまえば、そのエネルギーは行き場を失い、脂肪になって蓄積されます。
この様に、増量の場合と異なり、減量の場合は「変える」というのがキーワードとなります。
